Frutas desecadas en los menús de otoño, ¿cuáles elegir?
La diferencia
en micronutrientes hace que unas frutas secas sean más interesantes que
otras para la salud de los huesos, los ojos, la piel o el corazón
El otoño es una buena temporada para degustar frutas desecadas.
Es posible secar todas las variedades para degustarlas después con más
sabor dulce, aunque las más conocidas y habituales son las ciruelas y uvas pasas, los orejones de albaricoque y melocotón y los higos secos, junto con los dátiles,
que se incluyen en este grupo. Un vistazo por los mercadillos de
alimentos, tiendas delicatessen o herbodietéticas nos acerca la
posibilidad de saborear variedad de frutas desecadas: piña, plátano,
coco, kiwi o fresas.
Todas las frutas desecadas tienen en común su saludable aporte
energético en forma de azúcares naturales, pero unas y otras se
distinguen por su aporte mayoritario en determinados micronutrientes.
Esta diferencia puede ser útil para elegir las frutas desecadas más
adecuadas según las necesidades: más ricas en vitamina A, que cuida los ojos y la piel; en potasio, magnesio y calcio para mejorar la hipertensión, para los músculos y las articulaciones; en fibra para una mejor salud digestiva; o en antioxidantes.
- Por MAITE ZUDAIRE
- 1 de noviembre de 2011
Diferencias entre frutas desecadas
- Imagen: Alex E. Proimos -
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Higos secos y ciruelas pasas para la salud de los huesos.
Los higos contienen 160 mg de calcio por cada 100 gramos, entre tres y
cuatro veces más cantidad que el resto de frutas desecadas, de ahí que
sean los elegidos para reforzar la dieta en este mineral. Las ciruelas
pasas sirven a la nutrición y salud del hueso
porque, según apuntan estudios preliminares, son muy ricas en
polifenoles, sustancias bioactivas que actúan sobre los osteoblastos
(células formadoras de hueso) y facilitan la mineralización ósea.
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Orejones de albaricoque y de melocotón para la hipertensión.
El valor añadido de estas frutas es su elevado aporte de potasio
(1.000-1.500 mg/100 g), el doble que otras como higos, uvas y dátiles.
Los diuréticos, medicamentos usados en muchos casos de hipertensión para
eliminar el exceso de líquidos, también fuerzan la eliminación de
potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si
las pérdidas no se compensan con una adecuada ingesta, se corre el
riesgo de sufrir su carencia. La falta de potasio
provoca debilidad muscular, taquicardia y anorexia. Comer orejones es
una manera sencilla, sana y segura de garantizar un aporte extra de
potasio.
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Orejones de albaricoque, cuidan los ojos y la piel. Los orejones de albaricoque son interesantes, en particular, para complementar la dieta en vitamina A antioxidante, un nutriente con funciones específicas en la salud ocular y en el cuidado y nutrición de la piel, así como para curar la irritación de las mucosas
(llagas en la boca, garganta irritada, esófago...). La cantidad de
vitamina A es hasta 10 veces superior, en comparación a los orejones de
melocotón y las ciruelas pasas, y hasta 60 veces mayor que los higos
secos.
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Uvas pasas, muy ricas en antioxidantes.
Polifenoles (flavonoides, quercetina, kaempferol), ácidos fenólicos y
taninos son sustancias antioxidantes descritas en la composición de las
uvas pasas. En los estudios de intervención humana, se ha comprobado que
el consumo de uvas pasas aumenta el nivel de ciertos biomarcadores
antioxidantes. Estos resultados se interpretan como positivos por la
aportación que pueda hacer el consumo de uvas pasas en la prevención de
enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.
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Ciruelas y albaricoques secos, los más ricos en fibra.
Dejadas en remojo la noche anterior, tomar cada día cuatro o cinco
ciruelas secas, junto con el líquido donde se han guardado, o la misma
cantidad de orejones remojados puede ser un remedio eficaz para quienes
sufren de estreñimiento y hemorroides. Una dieta rica en alimentos laxantes es eficaz y segura para tratar el estreñimiento sin necesidad de recurrir a los medicamentos.
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Uvas y dátiles, los más energéticos. Ambas frutas
desecadas son las de mayor concentración en azúcares (67 gramos/100
gramos de fruta seca) y, por ende, proporcionan el mayor aporte de
calorías: alrededor de 280 Kcal/100 g, casi el doble que ciruelas y
albaricoques secos. Este dato resulta interesante para escoger estas
frutas secas frente al resto como aperitivo para comer después de un
entrenamiento o una competición deportiva. Para los niños y las personas
delgadas que precisen ganar peso, las frutas desecadas en general son
un alimento perfecto para acompañar desayunos, almuerzos y meriendas.
FRESAS Y BAYAS, CORAZÓN Y CÁNCER
Fresas
y bayas (frambuesas, arándanos, grosellas) secas suponen la mayor
concentración natural de polifenoles antioxidantes en el grupo de las
frutas. Destacan, en gran medida, en comparación con el resto de
vegetales. En los estudios epidemiológicos y clínicos, estos componentes
antioxidantes (antocianinas) se han asociado con la mejora de los
perfiles de riesgo cardiovascular: mejoras significativas en la
oxidación de LDL (colesterol malo), la peroxidación lipídica, la
capacidad total antioxidante del plasma, la dislipidemia y el
metabolismo de la glucosa.
Estudios que indagan en el rol de los alimentos en la prevención del cáncer realizados en los últimos 15 años coinciden en señalar que las bayas (frescas, en jugo, secas o liofilizadas) contienen agentes antioxidantes con efectos quimiopreventivos, es decir, preventivos del cáncer. También se informa de que, además de estos compuestos, es probable que otras sustancias naturales de la composición de las bayas contribuyan de manera significativa en la protección de la salud, al actuar de manera sinérgica. Por este motivo, aunque unos alimentos destaquen sobre otros en compuestos antioxidantes, la clave parece residir en apostar por una dieta con abundancia de vegetales, y mejor, cuanto más naturales y menos procesados estén.
Fresas y bayas son las frutas con mayor concentración natural de polifenoles antioxidantes, sustancias que reducen el riesgo cardiovascularLos beneficios mencionados se han detectado tanto en individuos sanos como en quienes tienen factores de riesgo metabólicos. Entre los mecanismos de acción que explican los resultados beneficiosos, se propone: la regulación positiva de la enzima óxido nítrico-sintasa endotelial, que permite una buena liberación del óxido nítrico, una sustancia que protege el corazón por sus propiedades vasodilatadoras; la disminución de la actividad de las enzimas digestivas que metabolizan los hidratos de carbono; una disminución del estrés oxidativo, así como la inhibición de la expresión de genes inflamatorios y la formación de células espumosas. Estas tres últimas acciones forman parte del proceso de aterosclerosis. Ante esta evidencia, es seguro recomendar el consumo responsable y comedido de frutas rojas desecadas en el marco de una dieta saludable para el corazón.
Estudios que indagan en el rol de los alimentos en la prevención del cáncer realizados en los últimos 15 años coinciden en señalar que las bayas (frescas, en jugo, secas o liofilizadas) contienen agentes antioxidantes con efectos quimiopreventivos, es decir, preventivos del cáncer. También se informa de que, además de estos compuestos, es probable que otras sustancias naturales de la composición de las bayas contribuyan de manera significativa en la protección de la salud, al actuar de manera sinérgica. Por este motivo, aunque unos alimentos destaquen sobre otros en compuestos antioxidantes, la clave parece residir en apostar por una dieta con abundancia de vegetales, y mejor, cuanto más naturales y menos procesados estén.
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